我以為前臂練不起來是我基因差，結果根本不是。這支影片直接點破：你天天都在用前臂，但它從來沒被逼到極限，所以它才一直細得像竹竿。它把前臂拆成三塊肌肉講，還告訴你為什麼練背練胸時前臂永遠要放最後，看完我才發現自己順序一直做錯。

1. 00:00前臂是全身最常用卻最難練大的肌肉
2. 01:13腕彎舉只練到曲肌，外側伸肌幾乎沒人練
3. 01:54曲肌、伸肌、肱橈肌各自的訓練動作與次數
4. 02:34農夫行走讓整條前臂承受真實張力
5. 03:13前臂必須放在訓練最後，順序錯了會拖垮背部刺激
6. 04:10持續應用這些方法，不用追求完美就會看到變化

前臂不是一塊肌肉，是三塊

影片把前臂拆成曲肌、伸肌、肱橈肌，各有各的動作。曲肌用腕彎舉、伸肌做反向手腕伸展、肱橈肌則靠錘式彎舉。多數人只練到曲肌，難怪外側看起來還是扁的。這段的價值在於讓你知道自己漏練了哪一塊，而不是傻傻做同一種動作。

順序比動作更重要

前臂放在訓練最後是鐵則。如果你一開始就練前臂，握力先疲勞，後面划船、下拉、推舉全部受影響，背部刺激會被手撐不住拖累。這它會扯你其他部位後腿。每週兩到三次、間隔一天就夠，不需要特別排一天專門練。

值得下載嗎

值得。如果你練了很久前臂都沒長進，這支影片直接點出問題在於訓練順序與肌肉分工，照著調整就能看到改變。