練了五年還長不到十斤肌肉的我，看到這支影片只想問：啊不早說？五位運動科學家直接把新手增肌的流程拆給你看，從練法、動作、飲食到睡眠一次講完，而且不是那種「多吃多練」的空話，是連每週做幾組、差幾下力竭效果差兩倍這種資料都給出來。

1. 00:21一條影片帶你走完增肌全過程，從練法、動作、飲食到睡眠
2. 00:57邁克博士推薦兩種健身計劃：強度力竭法與容量訓練法
3. 02:26自然健美運動員史蒂夫講解健身三個階段該選的動作
4. 03:04飲食分成高體脂與低體脂兩類人，各自給出熱量與蛋白質建議
5. 04:21最後講睡眠：每天七到八小時，房間要黑要安靜，中午再睡20分鐘

自然健美運動員的訓練量上限

研究發現自然健美運動員每塊肌肉每週只做12組，薄弱肌群才會超過，但從不超過20組。這打破了我以為練越多越好的想法，原來自然健身的恢復能力有限，貪多反而練不回來。影片給的強度力竭法適合動作標準的人，容量訓練法適合動作還不熟的人，兩種都明確列出每週組數，照著排就好。

高體脂的人別急著猛吃增肌

男生體脂20以上、女生30以上，建議用身體重組技巧，讓身體脂肪供能給肌肉增長，同時增肌減脂。每週目標是減掉體重乘以0.005的量。體脂低的人才直接增肌，熱量盈餘300大卡，蛋白質每公斤體重1.6克就夠。這段把「先減脂還是先增肌」的選擇講得很清楚，不用再自己糾結。

值得下載嗎

值得。這支影片把增肌的練、吃、睡、補劑全部濃縮成具體數字和可執行方案，新手照著做就能少走冤枉路，而且五位科學家的觀點互相補齊，不是單一說法。