我騎車三年，一直以為看心率跟速度就夠了，結果這支影片直接把我打醒。原來功率才是「肌肉真正輸出」的數字，心率只是身體的「事後回報」。如果你也卡關很久，這支真的可以從零開始幫你建立整套功率訓練概念，而且講得超白話。

1. 00:00開場說明這期要從零教功率騎行，分四部分
2. 00:57對比速度跟心率的缺點，點出功率才能量化真實輸出
3. 02:50講功率計原理，踩踏力乘以迴轉速，馬錶要設3秒平均
4. 03:04解釋FTP閾值功率，以及一小時跟30分鐘測法的由來
5. 05:06用TSS訓練壓力評分舉例，算出一週訓練量621.8
6. 05:54開始逐一講解功率區間一到七區的用途與訓練參考
7. 10:48用動畫示範肌耐力，兩位FTP相同的人兩小時後功率差很多
8. 12:09回答兩個實戰問題：不同目標怎麼練、是否需要功率計

為什麼心率跟速度都不夠準

心率是肌肉用力之後心臟才跟著反應，等於用燃油表判斷車速，根本本末倒置。而且心情、咖啡、睡眠不足都會讓心率亂跳，疲勞累積時心率反而降低。速度更慘，逆風順風就讓你懷疑人生，但那是環境的結果，不是你變強或變弱。功率直接量你踩多用力、轉多快，同一個賽段平均功率提升，就是真的變強了。

FTP測法從一小時縮到30分鐘的緣由

最早是安德魯卡格博士提出一小時全力騎行的平均功率當FTP，但職業運動員都覺得累到爆。後來他跟Ethan Allen改成20分鐘取95%，結果業餘騎士測出來普遍偏高，因為職業選手的體力衰退只有5%，一般人可能掉10%。最後喬菲利爾針對業餘愛好者提出30分鐘取95%，這個版本對一般人來說更接近真實閾值。

肌耐力才是比賽後段的勝負關鍵

兩個FTP一樣的人，騎兩小時之後功率輸出可能差很多。職業巡迴賽跟一般職業選手的FTP可能很接近，但騎久了功率衰減幅度完全不同。這也回頭解釋了為什麼30分鐘測法比20分鐘更適合業餘騎士，因為業餘選手的抗疲勞能力通常比較差，用20分鐘推估一小時會高估自己。

值得下載嗎

值得，這支把功率訓練從原理、FTP測法、七個區間到實戰應用一次講完，而且有具體數字跟動畫示範，適合想認真練車但還沒入手功率計的人先存起來當參考。